Base Fitness - detailní vysvětlení

V COROS aplikaci (nebo v COROS Training Hub) je ve statistikách tvého progresu nepřehlédnutelná metrika základní vytrvalost (Base Fitness). Ve zkratce je to metrika, která ukazuje schopnost těla zvládat tréninkovou zátěž bez únavy. Metriku základní vytrvalost bys mohl také pojmenovat jako „motor" tvého těla. Detaily budování takového „motoru" jsou podrobně popsané v samostatném článku 5 základních konceptů v přípravě Kiliana Jorneta mimo hlavní sezónu + další rady od Jakuba Šiarnika a Peťa Fraňa. V tomto textu se podíváme podrobně na samotnou metriku Base Fitness, jak se vypočítává a jaká jsou pravidla při budování motoru.

Úvod

Pokud chceš posouvat svoji sportovní výkonnost nebo se jen rekreačně udržovat fit a při zdraví, určitě tě zajímá, jak jsi na tom v danou chvíli, jak jsi fit. Jak jsi na tom teď v porovnání s loňským rokem? Jak tvoji výkonnost ovlivní 5 dní volna od sportování kvůli neodkladným pracovním povinnostem? Na tyto a podobné otázky dokáže metrika základní vytrvalost (Base Fitness) odpovědět poměrně spolehlivě a na základě dat nasbíraných pomocí tvých COROS hodinek během sportovních aktivit.

Co je to základní vytrvalost (Base Fitness)?

Metriku Base Fitness najdeš v COROS aplikaci v první záložce Progress a potom najdi pole Training Status. Když na toto pole ťukneš, zobrazí se ti detaily. V tuto chvíli nás zajímá jen metrika Base Fitness (základní vytrvalost), která je na obrazovce vyjádřena jako hodnota, číslo v danou chvíli, a také jako graf, který zobrazuje vývoj této metriky v čase. Ale co vlastně tato hodnota reprezentuje, co znamená? Každá aktivita, kterou absolvuješ, má přiřazenou hodnotu/skóre Training Load. Čím vyšší je tato hodnota, tím víc jsi během aktivity vystavil svoje tělo zátěži. Toto číslo může být zajímavé v danou chvíli – dokáže ti říct, jak těžký byl tvůj trénink daný den. Ještě větší smysl to ale dává, když se na tuto metriku díváme z dlouhodobé perspektivy, kdy nám ukazuje trend – a to je Base Fitness (základní vytrvalost).

Jinak řečeno, Base Fitness (základní vytrvalost) vypovídá o dlouhodobé sportovní zátěži tvého těla a o tvojí připravenosti zvládnout i náročnější tréninky či závody.

A jak se tato hodnota vypočítá? Base Fitness se počítá jako klouzavý průměr každodenní tréninkové zátěže (Training Load) za posledních 42 dní (6 týdnů). Protože tělo má relativně slabou „paměť" na tréninkovou zátěž (kondici, a hlavně tu specifickou – například rychlost a výbušnost – ztrácíme relativně rychle), dává smysl počítat metriku Base Fitness na základě zátěže našeho těla za posledních pár týdnů, abychom získali realistický obraz o své výkonnosti v daný moment.

Jak se dívat na metriku Base Fitness (základní vytrvalost) a jak ji interpretovat

Base Fitness je skvělá metrika pro monitorování výkonnosti během roku. Je ale důležité si uvědomit, že lidské tělo nedokáže být kontinuálně ve vrcholné formě a v rámci roku jsou zákonité fluktuace.

Off-season (období mimo hlavní závodní sezónu)

Během tohoto období obvykle zredukujeme objem a intenzitu, nebo dokonce přesměrujeme naši pozornost na jinou, doplňkovou aktivitu (cross-training), která specifickým svalovým partiím dopřeje čas na regeneraci. Příklad: běžec může během zimy/off-season přesedlat na skialpinismus nebo cyklistiku na trenažéru. Velmi často během off-season přípravy metrika Base Fitness (základní vytrvalost) klesne.

Budování výkonnosti pro hlavní sezónu

V tomto období přecházíme z off-season přípravy a zvyšujeme objem a/nebo intenzitu. Pokud v tomto režimu vydržíme dostatečně dlouho, zákonitě to vede ke zvýšení hodnot Base Fitness (základní vytrvalost) a k dosažení našeho individuálního maxima. (Viz níže vysvětlení rozdílných individuálních maximálních hodnot Base Fitness.)

Taper před závody

Jde o důležitou a krátkou periodu těsně před závody, kdy záměrně zredukujeme objem a intenzitu, aby se naše tělo během závodu cítilo čerstvě. Tato záměrná pauza se zákonitě projeví malým poklesem hodnoty Base Fitness.

Jak efektivně využívat metriku Base Fitness v přípravě

Vysvětlili jsme si, jak se metrika Base Fitness během roku mění. Jednoduše proto, že tělo nedokáže být permanentně ve stavu maximální připravenosti. Potřebuje projít cykly útlumu a opětovného budování výkonnosti. Ale k jaké hodnotě, pomyslné metě u metriky Base Fitness bychom měli směřovat? Nebo ještě jinak, existuje nějaká maximální hodnota této metriky? Odpověď není tak jednoduchá a jednoznačná, protože jak bylo vysvětleno výše, jde o velmi individualizovanou metriku. Níže ale najdeš univerzální pravidla, která bychom měli mít na paměti.

Nezvyšuj hodnoty metriky Base Fitness příliš rychle

V období zvyšování zátěže COROS doporučuje zvyšovat hodnoty metriky Base Fitness tempem 2–6 bodů za týden. Někteří dokážou mít toto tempo navyšování rychlejší, ale pro konzistentní postup bez zranění se doporučuje zůstávat v intervalu uvedeném výše.

Pohybuj se v zóně „Optimized"

V COROS aplikaci v první záložce Progress ťukni na Training Status. Druhá nejvyšší zóna se jmenuje Optimized. (Podívej se také na druhý obrázek v tomto článku. Na záběru z COROS aplikace je hned v horní části napsáno, že dávkování tréninku je v danou chvíli Optimized.) Pohybování se v této zóně představuje dobrý mix mezi tréninkovými impulzy a dostatečným prostorem pro regeneraci těla. Jinak řečeno, svoji přípravu a tréninkové dávky provádíš správným, optimalizovaným tempem. Dávej ale pozor, jsi těsně pod nejvyšší zónou Excessive, ve které může dojít k přetrénování či zranění.

Nesnaž se dosáhnout konkrétní hodnoty Base Fitness

Někomu bude stačit směřovat k hodnotě Base Fitness 100, jiní ale dokážou atakovat či překonávat hodnotu 200. Odpověď na takové rozdíly spočívá v principu specificity: hodnota 120 metriky Base Fitness může být dostačující, pokud se připravuješ na maraton, ale nebude dostačující, pokud se připravuješ na 200m sprint v hale. Důležité je mít na paměti, že Base Fitness by měla být vybudovaná ze specifické aktivity potřebné pro aktivitu, ve které závodíš, resp. chceš dosáhnout své maximální výkonnosti. Příklad: pokud tvoje příprava směřuje k uběhnutí 100 km ultra, tvůj Base Fitness by měl být vybudovaný primárně ze specifických aktivit potřebných pro takový výkon – tzn. dlouhé a pomalé běhy, které simulují výkon během závodu.

Závěr

Base Fitness (základní vytrvalost) je hlavním stavebním kamenem jakékoli sportovní aktivity. Budování základní vytrvalosti podléhá jistým pravidlům, která jsme si objasnili výše. Je důležité mít na paměti, že jde o vysoce individualizovanou metriku. Snad nejpraktičtějším uchopením této metriky je pracovat na postupném a systematickém navyšování hodnoty Base Fitness v mezích a doporučeních, která vidíš v COROS aplikaci. Tvoje příprava v tandemu s COROS hodinkami a využitím nástrojů COROS EvoLab, jehož součástí je i metrika Base Fitness, pomůže vnést do přípravy strukturu v podobě správného dávkování zátěže těla.