5 základních konceptů v přípravě Kiliana Jorneta mimo hlavní sezónu + další rady od Jakuba Šiarnika a Peťa Fraňa
autor: ralpu
24. září 2023
Úvod
Podzim a zima jsou pro mnohé obdobím, kdy se připravujeme na nadcházející sezónu. Budujeme si takříkajíc motor – základní vytrvalost, ze které pak můžeme čerpat v hlavní sezóně. Jde o celkem běžný cyklus přípravy, který by se velmi jednoduše dal popsat jako střídání periody získávání hrubé síly a vytrvalosti, které pak v hlavní závodní sezóně rozměníme na drobné přes specifické tréninky a získávání rychlosti. Pokud jsi už absolvoval několik takových cyklů přípravy, určitě ti hlavou proběhly následující otázky: jak se můžu zlepšovat a posouvat z roku na rok? Jak můžu trénovat efektivněji a zároveň zůstat bez zranění? Jak může být v mojí přípravě pořád přítomná jiskra a zápal? Proč jsem narazil na výkonnostní plató a nedokážu se posouvat dál?
Níže najdeš velmi praktické a snadno uchopitelné koncepty, které dokážou do přípravy vnést strukturu a efektivitu. Sdílí je s námi Kilian Jornet, který je ve své přípravě používá a rafinuje už roky. A navíc svoje zkušenosti z přípravy mimo hlavní sezónu přinášejí i dva momentálně nejlepší slovenští atleti v horách – Jakub Šiarnik (reprezentant SR ve skialpinismu) a Peťo Fraňo (nejlepší slovenský trailový běžec s úspěchy například i na UTMB).
Tipy od Kiliana Jorneta
Kilian Jornet je bezpochyby považován za nejlepšího horského běžce všech dob. Vítězství a traťové rekordy na akcích jako UTMB, Hardrock či průlomové výkony v Himálaji, které jsou na pomezí atletiky a horolezectví – to je jeho sportovní resumé. Kilian je na sportovní scéně už nějaký ten pátek, ale pořád se dokáže zlepšovat a posouvat svoji výkonnost. Jak to dokáže, a hlavně – jak vypadá jeho příprava, která umožňuje podávat výkony jako z jiné planety? Skromný Španěl žijící se svojí rodinou v Norsku se rozpovídal a v článku níže najdeš pět tréninkových konceptů, které definují Kilianovu přípravu mimo hlavní závodní sezónu a napomáhají jeho zlepšování.
Data jsou převzatá z COROS Training Hub (bezplatná platforma, kde je možné analyzovat data jednotlivých tréninků i vyhodnocovat dlouhodobější trendy), dále z Kilianových GPS hodinek COROS APEX 2 Pro a také z COROS POD 2, který Kilian používá při tréninku uvnitř na běžeckém trenažéru.
COROS APEX 2 Pro recenze
Přečti si podrobnou recenzi COROS APEX 2 Pro, které používá Kilian Jornet ve své přípravě. Výdrž baterie, GPS režimy, přesnost GPS záznamu, pro koho jsou hodinky určené a další podrobnosti.
V textu níže se odvolává na metriky z COROS EvoLab. Detailní vysvětlení COROS EvoLab metrik i jejich interpretace v přípravě jsou podrobně rozepsané v tomto článku, který je přístupný exkluzivně jen pro ralpu zákazníky.
Kilian Jornet je PRO ambasador značky COROS. Přečti si víc, jak tato spolupráce vznikla.
Base Fitness (základní vytrvalost): periodizace přípravy
Base Fitness (základní vytrvalost) je metrika, která ukazuje schopnost těla zvládat tréninkovou zátěž bez únavy. Tato metrika se počítá jako klouzavý průměr každodenní tréninkové zátěže (Training Load) za posledních 42 dní. Při pohledu na křivku základní vytrvalosti Kiliana (výše) je možné vidět vrchol těsně před UTMB 2022 (s jemnou redukcí pár dní před akcí, kdy Kilian záměrně ubral v přípravě – taper), následuje období regenerace po akci, poté opětovné zvýšení tréninkové zátěže, další období regenerace a potom opět zvýšení tréninkové zátěže.
Když se podíváme ještě podrobněji na průběh Kilianovy základní vytrvalosti v čase, vidíme, že Base Fitness je dnes (v době psaní této analýzy – leden 2023) na úrovni 184, zatímco před UTMB 2022 byla na úrovni 156. Toto dramatické vylepšení lze přičíst Kilianově ochotě dopřát si po akci dostatečný čas na regeneraci. Jeho tělo se adaptovalo na enormní zátěž UTMB 2022 a kvalitně zregenerovalo během této periody odpočinku. Dalším indikátorem pro Kiliana, kdy ukončit periodu regenerace, byla metrika Fatigue (únava), která klesla až na hodnotu 20 (čím nižší hodnota, tím menší míra únavy těla). Až při této hodnotě začal Kilian opětovně zvyšovat svoji tréninkovou zátěž. A pro dokreslení celkového obrazu – kdyby Kilian pokračoval v tréninku hned po UTMB 2022, udržoval by si sice vysokou hodnotu základní vytrvalosti (Base Fitness), ale únava (Fatigue) by byla velmi vysoká, a hrozila by tedy vyšší pravděpodobnost zranění nebo úplného vyhoření.
Klíčový poznatek: Periodizace tréninku je jeden z nejlepších způsobů, jak dosáhnout postupného zlepšování v delším časovém horizontu (například z roku na rok). Je častým jevem ve sportovní přípravě, že trénink probíhá stejným způsobem, repetitivně. To často vede ke stagnaci, přešlapování na stejném místě, bez posunu výkonnosti a nakonec k přetrénování či mentálnímu vyhoření. Pokud je vývoj tvojí základní výkonnosti (Base Fitness) přímka (a v COROS aplikaci je to velmi hmatatelně vidět) bez jakéhokoli progresu, je čas zamyslet se nad strategií přípravy. Efektivním řešením je zahrnutí těžších tréninků či účast na závodech, kdy tělu dáme impulz v podobě velkého výkonu mimo naši komfortní zónu a následným dostatečným odpočinkem, který zajistí, aby tělo tento náraz dokázalo vstřebat a zregenerovat se. Tato zdánlivě prostá změna dokáže přinést progres v přípravě a je silným morálním boostem ve sportovním posunu.
Zatěžuj tělo – ale přes různorodé sportovní aktivity
Možná tajemství Kilianova úspěchu spočívá v jeho přípravě mimo sezónu, která zahrnuje skialpinismus a běh na trenažéru uvnitř. Vzhledem k tomu, že Kilian se svojí rodinou žije na severu Norska, zimní měsíce dělají běžeckou přípravu venku v přírodě problematickou a někdy i nebezpečnou. To, co si z tohoto přístupu můžeme převzít, je vnesení různorodosti (cross-training) pro rozvoj aerobní výkonnosti. Řečeno jinak, ozvláštnit naši přípravu jinými sportovními aktivitami.
Převládá časté přesvědčení, že čím víc běháme, tím budeme lepší. A i když je samozřejmě běhat při běžecké přípravě určitě potřeba, má to i svoje limity. Například když se podíváme na Kilianovu metriku Training Load (tréninková zátěž) z 12. ledna 2023 (video výše), je na vysoké hodnotě 578. Ekvivalentem by bylo (při stejném úsilí) zaběhnout maraton. To by ale i Kilianovi rozbilo nohy, únava by byla velká a regenerace by vyžadovala několik dní. Protože ale šlo o skialpinistickou aktivitu, Kilianovy nohy jsou takříkajíc ušetřené a může pokračovat v tréninku i další den. Identifikace aktivity, která buduje aerobní výkonnost a zároveň snižuje zatížení nohou, je klíčem k progresu a výraznou eliminací rizika zranění. Uvedený je příklad s během a zatížením nohou, ale jde o univerzální koncept, který se dá aplikovat i u jiných sportů.
Tréninková zátěž (Training Load)
Tréninková zátěž (Training Load) je hodnota úrovně dopadu konkrétního tréninku nebo aktivity na tvoje tělo. Každý trénink zaznamenaný pomocí GPS hodinek COROS je vyjádřen číslem vycházejícím z veličiny tréninkového impulzu (TRIMP). Jde o osvědčenou metodu kvantifikace tréninkové zátěže pomocí srdeční frekvence a času dané aktivity.
V COROS GPS hodinkách je možné během aktivity sledovat úroveň dopadu konkrétního tréninku v reálném čase. Toto číslo začíná na 0 a zvyšuje se na základě intenzity a trvání tvojí aktivity. Delší a intenzivnější trénink generuje vyšší hodnotu. Porovnej svoji tréninkovou zátěž v historii běžeckých aktivit v hodinkách nebo aplikaci COROS a zjisti, jak je dnešní trénink srovnatelný s podobnými aktivitami v minulosti.
Klíčový poznatek: Organismus má jen omezenou schopnost snášet nárazy a únavu svalů při sportovní činnosti. Tělo následně potřebuje dostatečný čas na regeneraci. Tento limit se ale dá výrazně eliminovat, pokud si najdeme jinou aktivitu, která na jedné straně bude zatěžovat kardiovaskulární systém a kapacitu plic, ale na druhé straně se vyhneme opakovanému zatížení stejných svalových partií. Jinak řečeno, pokud je běh pro tebe primárním sportem, dopřeješ odpočinek svalům, které se při běhání zatěžují, ale tvoje tělo bude zatěžováno. I cyklisté například doplňkově bruslí nebo plavci se věnují například veslování. V případě Kiliana, který se primárně věnuje ultramaratonům, během zimních měsíců využívá jako doplňkový sport skialpinismus. Najdi si i ty doplňkový sport, a ještě lépe doplňkové sporty, které budují tvoje sportovní schopnosti z dlouhodobého pohledu.
Čas strávený v zónách
Jedna z klíčových věcí, kterou Kilian ve své přípravě dělá opravdu perfektně, je trénování ve správné tepové zóně (srdeční frekvence). Požadavek, který je pro jeho výkony nezbytný, je jednoznačný – potřebuje robustní aerobní motor. (Viz níže vysvětlení, co je to aerobní aktivita.) Není proto překvapením, že drtivou většinu Kilianova tréninku tvoří aktivity v zónách 1, 2 a 3. Snad jediným specifikem Kilianovy přípravy je delší čas strávený v zóně 3, který lze přičíst jeho zimní skialpinistické přípravě, která to právě umožňuje navíc v porovnání s během. Při běhu je zátěž (metrika Load Impact v COROS EvoLab) větší než při skialpinismu. V letních měsících, kdy Kilian primárně jen běhá, je drtivá většina jeho aktivit striktně v zónách 1 a 2.
Dopad zátěže (Load Impact)
Dopad zátěže měří míru zatížení, které tvoje tělo snáší při krátkodobém tréninku. Vypočítá se na základě tréninkové zátěže (Training Load) za posledních 7 dní. Vyšší hodnota znamená, že tvoje tělo dostává vyšší zátěž a omezuje se tak tvůj výkon kvůli únavě. Hodnota dopadu zátěže klesá, když si dopřeješ víc odpočinku, a stoupá, když víc trénuješ.
Aerobní aktivita
Aktivita, při které se primárně využívá kyslík na výrobu energie. Během aerobní aktivity se organismus spoléhá na neustálý přísun kyslíku, který následně rozkládá sacharidy, bílkoviny a tuky pro kontinuální přísun energie do svalů. Tento druh aktivity zahrnuje širokou škálu intenzit – od procházky nebo lehkého běhu až po středně intenzivní úsilí, při kterém cítíš, že se namáháš, ale stále máš nad aktivitou kontrolu a úsilí je na úrovni 6–7/10. Klíčovým atributem tréninku v aerobní intenzitě je schopnost udržet si úsilí po delší dobu bez nadměrného pocitu únavy.
Klíčový poznatek: Pokud identifikuješ sport, který nezatěžuje tělo příliš nebo je méně nárazový než běh, můžeš strávit víc času ve vyšších intenzitách a nemusíš mít tak dlouhou regeneraci. Výborná taktika hlavně během zimních měsíců na posílení anaerobního prahu a celkové zlepšení základní vytrvalosti. A jako bonus navíc – trénink v zóně 3 způsobuje v těle vyplavování např. i endorfinů, které přinášejí jiskru a vzrušení v přípravě.
Nezapomínej na strategicky rozmístěné klíčové tréninky
Během zimní sezóny si Kilian každou neděli udělá test na běžeckém pásu u sebe doma. Cílem této prověrky je pozorovat, jakou má srdeční frekvenci při různých intenzitách běhu. Získává tak přehled o svém aktuálním prahovém tempu/výkonu a běžecké formě. Protože GPS signál v interiéru je problematický, používá COROS POD 2 (malé přídavné zařízení upevněné na noze) na získání co nejpřesnějších dat. Kilian si tak i mimo běžeckou sezónu sleduje svoji běžeckou výkonnost.
Vystavuje tak svoje tělo velkému stresu (zátěži), který je adekvátní jeho běžeckým cílům v nadcházející sezóně. Dělá to ale jen strategicky a občas, aby jeho tělo dokázalo zregenerovat a nebylo vystaveno kumulující se únavě.
Klíčový poznatek: Je důležité zahrnout svůj primární, těžiskový sport do svého týdenního tréninkového plánu – a to i mimo hlavní sezónu. Jinak řečeno, pokud je pro tebe hlavním sportem běh a v zimních měsících buduješ svoji základní vytrvalost přes sport skialpinismus nebo na cyklistickém trenažéru, je důležité, abys v pravidelných intervalech i běhal. Plný přechod na jiný sport v přípravě na další sezónu způsobí pokles specifické výkonnosti v těžiskovém sportu. Řešení je ale jednoduché – přidej do svého týdenního repertoáru přípravy i trénink v tvém těžiskovém sportu pro udržení specifické výkonnosti.
Nezapomínej, že radost patří k přípravě
Neexistuje žádná metrika, která by dokázala kvantifikovat radost a potěšení, které na tréninku zažíváš. Hlavní sezóna se specifickou přípravou, závoděním a soustředěním na výkon přináší i hodně mentálního stresu. Příprava mimo hlavní sezónu nabízí možnost uvolnit se, nebýt pod konstantním stresem a vyčistit si hlavu. Jak poznamenává Kilian: „Abych dokázal trénovat sezónu po sezóně, je pro mě klíčové mít během přípravy zábavu a radost. Daří se mi to dosahovat právě přes úplně jiný sport mimo hlavní sezónu – v mém případě skialpinismus, ale i přes tréninky s kamarády či objevování nových tréninkových tras. Takové zdánlivě triviální věci dokážou do přípravy vnést pestrost a zábavu.“
Abych dokázal trénovat sezónu po sezóně, je pro mě klíčové mít během přípravy zábavu a radost.
Tady jsou další jednoduché a praktické tipy, které dokážou ozvláštnit přípravu: zaběhni si tu samou a obvyklou trasu v opačném směru, načasuj svůj trénink na východ nebo západ slunce, které tě mentálně určitě nakopnou, záměrně udělej ve svém tréninku něco neobvyklého – náhle změň zamýšlenou tréninkovou trasu, trénink zakonči například v kavárně nebo záměrně jdi na trénink ve tmě s čelovkou.
Klíčový poznatek: A i když jsou výše uvedené konkrétní příklady, jak zefektivnit svoji přípravu mimo hlavní sezónu, je důležité mít na paměti, že naše schopnost vnést do off-season přípravy i zábavu, vzrušení a dobrodružství se v každodenní realitě projeví i větší ochotou jít na trénink – například i když počasí není nejlepší. Najdi si aktivitu, která na jedné straně dopřeje tvému tělu odpočinek od repetitivního zatěžování stejných specifických svalových partií, ale zároveň dokáže budovat tvoji základní vytrvalost, ze které budeš moci čerpat celou hlavní sezónu.
Dlouhodobý progres
Dlouhodobě udržitelný progres ve vytrvalostních sportech velmi silně závisí na správném nastavení přístupu k přípravě. Když se podíváš kolem sebe, určitě si ve svém okolí vzpomeneš na někoho, kdo sice rychle zazářil na sportovním nebi, ale kvůli zranění či mentálnímu vyhoření také rychle zhasl. Nikdo se nechce ocitnout v podobné situaci a každý z nás si přeje sportovat bez zranění co nejdéle. Může se zdát, že neustálé běhání, cyklistika či lezení tě zlepší, zajistí progres. Častým jevem u takového přístupu je ale zranění, vyhoření nebo dosažení výkonnostního plató bez schopnosti posunout se dál. Výše je seznam pěti jednoduchých konceptů, jejichž implementace v ročním tréninkovém plánu enormně napomáhá Kilianovi. Mnozí ho označují za nejlepšího atleta v horách všech dob. Pokud to dokáže pomoct Kilianovi zůstat bez zranění, s neustálým posunem výkonnosti a navíc s neuhasínající jiskrou radosti v přípravě, je velká šance, že těchto pět jednoduchých pravidel pomůže i nám běžným sportovcům.
Tady je opětovné shrnutí pěti jednoduchých pravidel v přípravě:
Periodizuj svoji přípravu.
Najdi si i jiné sportovní aktivity, které dopřejí tvému tělu odpočinek od opakované zátěže, ale dokážou budovat tvoji základní vytrvalost.
Poznej požadavky svojí přípravy a trénuj s příslušnou intenzitou.
Nezapomínej ani na strategicky rozmístěné tréninky tvého těžiskového sportu i během off-season přípravy.
Najdi v přípravě i zábavu a dobrodružství.
Zdroj: COROS
Tipy od Jakuba Šiarnika
Jakub Šiarnik – dlouholetý reprezentant SR ve skialpinismu. Mezi jeho největší úspěchy patří 10. místo na MS ve skialpinismu, Boi Taul 2023 v disciplíně Vertical Race. Je několikanásobný vítěz slovenského poháru ve skialpinismu, vícenásobný vítěz ikonického skialpinistického závodu Bokami Západních Tater či držitel nejrychlejšího skialpového času na Chopok (převýšení 1 000 m) za 36 m 30 s. Tady jsou jeho tipy a rady.
Zásada postupného navyšování objemu a kvality přípravy
Roky tréninku se čím dál víc zaměřuji na jeden vrchol v sezóně a čím dál větší specializaci přípravy. S tím přímo souvisí i to, jak vypadá moje přípravné období. Od mých začátků s vrcholovým sportem – zhruba od věku 15–16 let – jsem silně orientovaný na cíl a zlepšování podmínek přípravy pro mě bylo vždy důležité. Samozřejmě, tento přístup má rizika v podobě předčasného zařazení některých prvků v tréninku, případně jsem příliš přitlačil v nevhodný čas, což se později v sezóně vymstilo a očekávané výsledky se nedostavily. Naštěstí nikdy nenastalo vážné ohrožení zdraví, které je podmínkou jakékoli přípravy.
Chceš zlepšit svoji skialpovou techniku?
Jakub pořádá skialpové kurzy pro veřejnost, jejichž cílem je naučit se efektivněji pohybovat na lyžích. Pro zájemce o individuální trénink je možné domluvit si spolupráci 1:1, kde Jakub prozradí to nej ze svého know-how. Další oblast, ve které je Kubo doma, je hypoxický trénink a jeho návaznost na vyladění formy.
Specializace vs. obecný trénink
Nejjednodušším ukazatelem dlouholetého progresu je celkový roční objem tréninku včetně jeho distribuce během přípravného období. Posledních pár let se můj roční objem tréninku ustálil a paradoxně jsem spíš zkoušel, kolik můžu ubrat bez ztráty výkonnosti. Pomáhal jsem si při tom snahou o zachování celkové úrovně zátěže označované jako TSS nebo Training Load. Další z věcí z tohoto „velkého obrázku“ je navyšování dní strávených specifickým pohybem na sněhu.
Tento článek píšu během pobytu v Argentině, kdy strávím léto na skialpech. Očekávám od toho zlepšení po stránce efektivity a ekonomiky pohybu – jednoduše budu mít před sezónou víc odšlapáno. Doplnění tréninku specifičtějšími prvky jako například kolečkové lyže je také dobrý stimul směrem k hlavní sezóně. Vedlejší aktivity jako běh či hlavně kolo mají ale v přípravě pevné místo a pomáhají zatížit systém jinak a ve výsledku odtrénovat víc, než kdyby přípravě dominoval například pro mě náročnější běh.
Periodizace a ladění formy
Během celého přípravného období se pohybuji v přirozených cyklech, které respektují fyziologické procesy v těle spojené i s čím dál koncentrovanějšími bloky vysokohorské, resp. simulované hypoxické přípravy. Tyto cykly probíhají přibližně na tříměsíční bázi. Průběžně se v nich mění poměr intenzity/objemu a specifických/nespecifických tréninkových prostředků.
Být lehce nedotrénovaný je lepší, než to i jen nepatrně přepálit.
Pár týdnů před vrcholem je čas jít už osvědčené formy tréninku a vnímat nejen pocity, ale i objektivní ukazatele. V tomto období se dá víc pokazit než získat. Být lehce nedotrénovaný je lepší, než to i jen nepatrně přepálit. Podobný přístup platí i pro stravování, ale to by bylo na samostatný článek. Tady jen zmíním, že v období přípravy si dovolím být i o 3–4 kg těžší než v soutěžním období. To je ve zkratce způsob, jakým se dá vyladit forma na nejdůležitější závody sezóny.
Přípravné závody a význam testování
Napříč celým rokem, možná jen s výjimkou období těsně po hlavní sezóně, se účastním závodů. Frekvence soutěží, a tím i objem tréninku strávený v červených číslech, je tím pádem v přípravě přirozeně nižší. Během ostré závodní sezóny absolvuji během 3 měsíců i 25 závodních dní. Naopak během letní přípravy to za stejné období zpravidla není víc než 6 startů. Osobně preferuji hlavně kratší závody, které považuji za lepší trénink směrem k průběhu závodů v zimě. Kromě těchto startů pravidelně absolvuji i testy, což je vedle angažování trenéra jedna z věcí, která je opět iterací k dokonalejší přípravě. Testy neprobíhají nutně naplno. Testem může být i jakýkoli segment, který až tak nepodléhá změnám vlivem počasí. Je důležité vidět, kde se nacházím i v nižších zónách. Během sezóny se prahy posouvají, a proto mi zóny stanovené někde na spiroergometrii jednou za rok stačit nebudou.
Intenzitu tréninku v terénu kvantifikuji měřením tepu, výkonu ve wattech, vnitrosvalové saturace kyslíku a laktátu. Mimo zátěž také využívám pravidelné měření HRV (Heart Rate Variability). Gadgety, kterými to měřím, zapojuji postupně (ve výhledu jsou i další) a zobrazované metriky jsem si vždy dával do širšího kontextu s pocity, které považuji za rovnocenný prvek k objektivním ukazatelům. V současnosti je přetlak informací a právě na pocit by se nemělo zapomínat. Mám ale za to, že pocit by měl být vždy podpořen i nějakým objektivním ukazatelem.
HRV (Heart Rate Variability)
HRV (Heart Rate Variability) je variabilita srdeční frekvence. Jinak řečeno, jde o měření variace rozptylu mezi jednotlivými srdečními údery. Tato metrika velmi silně vypovídá o aktuálním zdraví, stupni sportovní připravenosti (fitness) a regeneraci. Vysoká hodnota HRV obecně znamená, že tělo adekvátně vstřebalo zátěž a dobře regeneruje. Vysoká hodnota HRV také objektivně říká, že v našem životě je méně stresu. Naopak nízká hodnota HRV může být indikátorem zdravotních problémů, které jsou takříkajíc „za rohem“ nebo se zatím ještě neprojevily, ale jsou eminentní. Vyvážená strava, zredukovaná míra stresu a fyzická aktivita velmi příznivě působí na zlepšení HRV.
COROS GPS hodinky dokážou měřit HRV. (Podívej se na specifikaci konkrétního modelu a přesvědč se, že měření této metriky je podporováno.) Pro ralpu zákazníky je měření, interpretace a praktické využití HRV ve sportu vysvětleno v tomto exkluzivním článku. Pro zobrazení článku se přihlas do svého ralpu účtu. O přístup k článkům COROS podpory můžeš požádat tady.
Mindset
V neposlední řadě je vedle rozvíjení fyzického fondu i mentální příprava. Vnímám ji jako násobení na škále 0 až 1. Jen mindset sám o sobě výkon podle mě nezlepší, ale pokud je na nulové úrovni, tak i 100procentní fyzickou připravenost zneguje. A naopak, na úrovni 1 podpoří kvalitní výkon na trati. Tímto zdůrazňuji jen její důležitost. Konkrétní postupy a pohledy se různí. Mně funguje například uvědomění si, že sport je zábava a jsme v podstatě velcí kluci, kteří si pořád hrají. Máme výhodu, že děláme ty nejkrásnější sporty, a je privilegiem, že nám byl dán talent, který můžeme rozvíjet.
Sport je zábava a jsme v podstatě velcí kluci, kteří si pořád hrají. Máme výhodu, že děláme ty nejkrásnější sporty, a je privilegiem, že nám byl dán talent, který můžeme rozvíjet.
Tipy od Peťa Fraňa
Peťa Fraňa v běžecké komunitě netřeba moc představovat. Je to momentálně nejlepší slovenský trailový běžec. K jeho největším úspěchům patří třetí místo na MS v trailovém běhu, Innsbruck 2023 či páté místo na CCC-UTMB 2022. Je několikanásobným reprezentantem SR v trailovém běhu a skialpinismu. Tady jsou jeho tipy a rady.
Pestrost tréninků
Vytrvalost se dá rozvíjet mnoha způsoby a právě mimosezónní období je ideální na všechny jiné typy aktivit než právě běh. Běh samotný je velmi náročný na pohybový aparát a právě v mezidobí je ideální čas na jiné aktivity jako například turistika, horolezectví, cyklistika, paddleboard, plavání a v zimě rovněž skialpinismus, běžky…
Hledáš trenéra?
Peťo už několik let rozvíjí běžecké talenty. Pokud máš pocit, že tvoje příprava přešlapuje na místě, nebo se chceš kvalitně připravit na hlavní závody v sezóně, tak ti Peťo může pomoct. Víc detailů najdeš na jeho webové stránce.
Trénuj celé tělo – nejen nohy
Většina lidí si myslí, že pro běh jsou nejdůležitější nohy, což je zčásti pravda, ale například se slabým středem těla (core) určitě nedosáhneš svého plného potenciálu v běhu. Lidské tělo je komplex a i když při určitých sportech využíváme některé svalové partie víc než jiné, neměli bychom zapomínat ani na ty méně používané. Právě to je mnohdy rozdíl mezi dobrým a výborným běžcem. Všichni elitní sportovci pracují na svém těle komplexně – předcházejí tím zraněním a jsou celkově silnější a i zdánlivě nepotřebné svaly umí využít ve svůj prospěch. Právě mimosezónní období je ideální čas na zapracování na jiných svalových skupinách. Já osobně jsem v posledních sezónách nejvíc navýšil právě tuto oblast tréninků a cítím se silnější a vnímám menší riziko případných zranění.
Vytrvalost patří ke sportu
Vytrvalost není jen schopnost dlouhodobě vykonávat určitou aktivitu, ale i vydržet u ní dostatečně dlouho. Žijeme v době, kdy chce každý všechno hned a nikomu se nechce čekat. Právě ve sportu je postupnost mnohem lepší než rychlý nárůst a následné stagnování. Věřme svému postupu a nechtějme všechno hned a naráz. Dopřejme tělu potřebný odpočinek a ono se odvděčí.
Právě ve sportu je postupnost mnohem lepší než rychlý nárůst a následné stagnování. Věřme svému postupu a nechtějme všechno hned a naráz. Dopřejme tělu potřebný odpočinek a ono se odvděčí.
Existuje spousta metod, jak se zlepšit (specifické tréninky, trénink v nadmořské výšce, strava, tréninkový kemp, navyšování objemu atd.), jenže když využijeme všechny příliš brzy, případně všechny naráz, tak nedosáhneme toho, co kdybychom to dělali postupným dávkováním. Já osobně mám 27 let, medaili z mistrovství světa, ale ještě pořád jsem nevyužil všechny metody, které by mě měly zlepšit. Radši se budu zlepšovat 5 let o 3 %, než jeden rok o 10 % a následně budu stagnovat, protože se už nebudu mít kam posunout.
Naplánuj si sezónu
Když se závodní sezóna rozběhne, člověk už nemá moc času plánovat. Proto právě v přechodném období je ideální čas naplánovat si následující rok. Termínovka závodů je už standardně zveřejněná téměř rok dopředu, takže není problém najít si svoje hlavní závody sezóny, kde chci podat nejlepší výkon. A kromě toho si mezitím najít nějaké béčkové závody, které budou hrát důležitou roli v přípravě na hlavní závody. A také céčkové závody, kde neřeším výsledek, ale těším se z atmosféry, setkání s kamarády. Potom se celý rok jednodušeji plánuje, když mám vybrané závody rozumně, snáz si naplánuji náročnější tréninkové cykly, soustředění, dovolenou s rodinou, která bude sloužit jako regenerace.
Když budu mít všechno naplánované právě v období, kdy je na to čas, tak potom i moje mezisezónní příprava bude moci proběhnout s plnou koncentrací a nebudu muset řešit, jestli jsem si to dobře naplánoval, jestli nemám jet ještě další závody. Budu se už držet plánu, který jsem si vytvořil v předstihu, a budu tak mnohem víc uvolněný a psychicky méně vyčerpaný. Samozřejmě že do toho můžou přijít různé proměnné (např. zranění), kdy budu muset svůj naplánovaný kalendář předělat. To je ale vždycky jednodušší, když už nějaké schéma mám vytvořené před sezónou, než když termínovku řeším na poslední chvíli.
Méně je více
V přípravě bychom se měli snažit využít svůj trénink co nejefektivněji a snažit se netrénovat zbytečně. Mnoho lidí si myslí, že čím víc, tím líp. Do určité míry je to pravda, ale člověk dřív nebo později dosáhne svého stropu, který je schopný odtrénovat (pokud se do té doby vážně nezraní), a právě tehdy začne trénovat efektivněji, aby se zlepšil.
Já osobně se snažím takříkajíc odtrénovat co nejméně, abych se co nejvíc zlepšil a minimalizoval takzvané hluché tréninky, kdy se nikam neposunu a jen takříkajíc zabíjím čas. V životě jsou i hezčí věci než nesmyslně ztrácet čas tréninkem x hodin, zatímco se můžu stejně zlepšit mnohem kratším a efektivnějším tréninkem. Radši si užiju zbývající čas se svými blízkými, případně seberozvojem v jiné oblasti.
Já osobně se snažím takříkajíc odtrénovat co nejméně, abych se co nejvíc zlepšil a minimalizoval takzvané hluché tréninky, kdy se nikam neposunu.
Závěr
Ambicí tohoto článku bylo přinést víc světla do přípravy mimo hlavní sezónu – jak se vyhnout běžným chybám a na co se soustředit. Jednoduchým jazykem přiblížit koncepty, které používají ti nejlepší. Vyzkoušej, co funguje v tvojí přípravě, a vytvoř si svůj vlastní a unikátní koktejl, který ti bude přinášet radost ze sportu a posouvat tě dopředu. Hodně vytrvalosti!
Velký dík Jakubovi a Peťovi, momentálně nejlepším slovenským sportovcům v horách, že si vedle svých sportovních povinností našli čas na sdílení rad a tipů s námi!
