Training Load - detailní vysvětlení

Jak kvantifikovat konkrétní trénink? Jak posouvat svoji přípravu a výkonnost v čase? Jak se v přípravě vyhnout zraněním a přetrénování? Training Load je primární metrika v COROS EvoLab, která na tyto a podobné otázky dokáže odpovědět.

Úvod

COROS EvoLab nabízí spoustu užitečných metrik, které dokážou monitorovat a usměrňovat tvoji přípravu. Všechny tyto metriky jsou ale takříkajíc stavebními kameny jedné fundamentální metriky: Training Load (tréninková zátěž). V tomto článku si vysvětlíme, co je Training Load a jak ho efektivně využívat ve své přípravě.

Co je to Training Load (tréninková zátěž)?

Training Load (TL) destiluje souhrn různých metrik zachycených během tréninku do jediné číselné hodnoty. Jde o kvantifikaci výkonu v jednom konkrétním tréninku a tato hodnota vypovídá o tom, jak náročný byl trénink z fyziologického pohledu. Jinak řečeno, jak náročné to bylo pro tvoje tělo v danou chvíli. Čím vyšší je hodnota Training Load, tím náročnější byl tvůj trénink (ve smyslu zátěže tvého těla).

Training Load se měří pomocí objemu (délka aktivity v minutách) a intenzity (buď pomocí metriky srdeční frekvence, nebo tempa, v závislosti na vykonávané aktivitě). Jinými slovy, hodnotu Training Load můžeme zvýšit dvěma způsoby:

1. zvýšením délky trvání aktivity, nebo
2. intenzitou aktivity.

Aktivita	Intenzita použitá pro výpočet Training Load
Road Running a Track	- srdeční frekvence, pokud je tempo (Pace) nižší než Threshold Pace - Effort Pace, pokud je tempo (Pace) vyšší než Threshold Pace
Trail Running	Effort Pace
Cycling	srdeční frekvence (Heart Rate)
ostatní aktivity	srdeční frekvence (Heart Rate)

Příklad

Jak už bylo zmíněno, metrika Training Load je ovlivňována objemem (trváním) a intenzitou (především srdeční frekvencí) tréninku. Tyto tři příklady výše ukazují, jak můžeme Training Load ovlivňovat.

Běh č. 1

Trénink trvá 50–60 minut se srdeční frekvencí v zónách 1–2. Tento trénink produkuje nízké skóre TL 99.

Běh č. 2

Trénink trvá 50–60 minut, ale srdeční frekvence se posunula hlavně do zón 3–4. Tento trénink produkuje středně vysoké skóre TL 199.

Běh č. 3

Trénink trvá více než 2 hodiny, ale srdeční frekvence se opět nachází primárně v zóně 2. Tento trénink produkuje vysoké skóre TL 295.

Training Load – centrální metrika v COROS EvoLab

Jak už bylo zmíněno, Training Load je hodnota vztahující se k jedné tréninkové jednotce, což znamená, že skóre Training Load je přiřazeno každé dokončené tréninkové jednotce. Tato hodnota se potom promítá do celé škály metrik v COROS EvoLab – například má dopad na hodnotu Base Fitness či Load Impact (dopad zátěže).

Base Fitness:

• Klouzavý průměr každodenní tréninkové zátěže (Training Load) za posledních 42 dní (6 týdnů).
• Užitečné při sledování dlouhodobého vývoje naší kondice.

Load Impact:

• Klouzavý průměr každodenní tréninkové zátěže (Training Load) za posledních 7 dní (1 týden).
• Užitečné při sledování krátkodobé zátěže těla pod vlivem tréninku.

Jak monitorovat Training Load

Na konci týdne COROS EvoLab sečte všechna tvoje skóre (hodnoty) Training Load v daném týdnu, aby poskytl týdenní skóre Training Load. Tento trend si můžeš prohlédnout v COROS aplikaci případně na počítači v COROS Training Hub.

Světlejší modré pásmo v grafu výše odkazuje na doporučený rozsah Training Load. COROS EvoLab neustále monitoruje tvoje tréninkové návyky a navrhne doporučený rozsah Training Load pro následující týden.

Bez ohledu na to, jestli jsi běžec nebo cyklistka, Training Load je univerzální nástroj pro kvantifikaci tvého tréninku a měření dopadu stresu ze sportovních aktivit v čase.

Protože se při výpočtu metriky Training Load používají metriky čas (objem tréninku) a srdeční frekvence (ve většině případů), můžeš obě metriky monitorovat pomocí Threshold Heart Rate Zones Distribution. Podívej se na obrázek výše, který ukazuje, kolik % Training Load jsi strávil v konkrétní srdeční zóně v daném časovém úseku.

Tento graf je užitečný nástroj pro monitorování intenzity tréninku v čase a ujištění se, že trénuješ se správnou intenzitou. Například běžkyně, která trénuje na závod na 5 km, uvidí vyšší podíl (v procentech) Training Load v zóně 4 (Threshold) v porovnání s obdobím mimo hlavní závodní sezónu, kde uvidí vyšší podíl (v procentech) Training Load v zónách 1–2, což je nezbytné, aby se tělo dokázalo zregenerovat (jak je vidět na obrázku výše).

Jak si naplánovat tréninkový kalendář s Training Load

Pokud metrika Training Load kvantifikuje, jak náročná byla tréninková jednotka, znamená to také, že je možné tuto metriku i předpovědět. Plánováním tréninků dopředu v COROS Training Hub získáš navrhované hodnoty Training Load pro každou jednotlivou tréninkovou jednotku i navrhované týdenní hodnoty Training Load.

Ve většině tréninkových plánů lze pozorovat nárůst hodnot týdenního Training Load po dobu 3–4 týdnů, po kterých následuje utlumenější týden určený na regeneraci, a potom cyklus navyšování zátěže pokračuje znovu. Je to ověřený způsob, jak trénovat efektivně a s progresem.

Závěr

Metrika Training Load se na první pohled může zdát trochu technická a nesrozumitelná. Důležité je ale mít na paměti, že jde naopak o zjednodušení a kvantifikování konkrétní tréninkové jednotky jediným číslem – za kterým se skrývá spousta dalších proměnných. Zkus si všímat hodnot Training Load po každém tréninku a hledej souvislost mezi délkou trvání a/nebo intenzitou tréninku a nárůstem nebo poklesem metriky Training Load. V COROS Training Hub najdeš velmi užitečné vizualizace této metriky a také návrh zátěže (Training Load) na následující týden. Dodržování základních pravidel a používání kvantifikovaných metrik pomůže vnést do přípravy strukturu a pořádek – základní prvky pro trénink s progresem a bez zranění.